Menu équilibré de la semaine pour une famille de quatre

Le planning des repas à imprimer

Les préparations pour quatre personnes

Les poids des légumes indiqués sont ceux utilisés en cuisine. Les conserves de légumineuses et de thon sont pesées après égouttage, sauf les tomates qui sont utilisées avec leur jus. Le riz, la semoule et les pâtes sont pesés secs.

Lundi · Salade de lentilles et poêlée de poulet

Midi. Rincez 480 g de lentilles cuites égouttées. Ajoutez 1 concombre en dés, 200 g de carottes râpées et 80 g de feta émiettée. Assaisonnez avec le jus d’un demi-citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et du poivre.

Soir. Préparez le poulet citron et légumes à la poêle en suivant les quantités pour quatre de la fiche. Le poulet, les pommes de terre, les carottes et la courgette cuisent dans la même sauteuse.

Mardi · Taboulé au thon et curry végétarien

Midi. Préparez 240 g de semoule selon le paquet, puis égrenez-la et étalez-la dans un plat pour qu’elle refroidisse rapidement. Mélangez avec 280 g de thon au naturel égoutté, 1 concombre et 1 poivron coupés en petits dés. Ajoutez le jus d’un demi-citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et du poivre. Servez ou placez aussitôt au frais.

Soir. Faites le curry de pois chiches et épinards et préparez les 240 g de semoule indiqués sur sa fiche pendant que la sauce mijote.

Mercredi · Riz sauté et cake salé

Midi. Faites cuire 240 g de riz. Dans une grande poêle, faites revenir 150 g de carottes en petits dés dans 1 cuillère à soupe d’huile. Ajoutez 250 g de petits pois surgelés et poursuivez la cuisson selon le paquet. Repoussez les légumes sur un côté, ajoutez 4 œufs battus et remuez jusqu’à ce qu’ils soient pris. Incorporez le riz cuit chaud et poivrez.

Soir. Préparez le cake salé à la courgette et à la feta. Servez deux tranches par personne avec 300 g de carottes râpées, assaisonnées d’huile d’olive et de vinaigre.

Jeudi · Tartines de haricots blancs et saumon au four

Midi. Écrasez 480 g de haricots blancs égouttés avec le jus d’un demi-citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et du poivre. Répartissez sur 8 petites tranches de pain complet grillé. Servez avec 1 concombre en rondelles et 250 g de carottes râpées.

Soir. Préchauffez le four à 200 °C. Coupez 600 g de pommes de terre en dés d’environ 1,5 cm et enrobez-les d’huile d’olive. Enfournez environ 20 minutes. Quand les pommes de terre commencent à s’attendrir, ajoutez 500 g de brocoli en petits bouquets et 4 pavés de saumon d’environ 130 g chacun. Poursuivez 10 à 15 minutes selon l’épaisseur. Vérifiez que le poisson est cuit à cœur et que la chair se détache facilement. Servez avec un demi-citron.

Vendredi · Pâtes aux pois chiches et chili

Midi. Faites cuire 300 g de pâtes complètes. Faites revenir 1 oignon émincé dans un filet d’huile, ajoutez 400 g de tomates concassées, 240 g de pois chiches égouttés et une pincée d’origan. Laissez mijoter 10 minutes, puis mélangez aux pâtes. Détendez la sauce avec un peu d’eau de cuisson si nécessaire.

Soir. Faites cuire 240 g de riz. Faites revenir 1 oignon émincé avec 1 cuillère à café de cumin et 1 de paprika. Ajoutez 400 g de tomates concassées, 480 g de haricots rouges égouttés et 150 g de maïs égoutté. Laissez mijoter 12 à 15 minutes et servez avec le riz.

Samedi · Wraps de crudités et pâtes courgette-feta

Midi. Étalez 240 g de houmous sur 4 grandes tortillas. Garnissez avec 150 g de carottes râpées, 1 concombre en bâtonnets et 100 g de salade. Rabattez les côtés et roulez serré. Coupez en deux au dernier moment.

Soir. Faites cuire 300 g de pâtes complètes. Faites sauter 400 g de courgettes en demi-rondelles avec 1 gousse d’ail et un filet d’huile, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mélangez avec les pâtes, 120 g de feta émiettée et deux ou trois cuillères à soupe d’eau de cuisson pour lier l’ensemble.

Dimanche · Soupe de lentilles corail et frittata

Midi. Faites revenir 1 oignon émincé. Ajoutez 500 g de carottes en rondelles, 200 g de lentilles corail rincées et 1,2 l d’eau. Laissez frémir environ 25 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres. Mixez, ajustez la consistance avec un peu d’eau et servez avec 4 petites tranches de pain complet grillé.

Soir. Coupez 400 g de pommes de terre en petits dés et cuisez-les à l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Faites tomber 200 g d’épinards dans une grande poêle huilée. Ajoutez les dés égouttés, versez 8 œufs battus, salés et poivrés, et laissez cuire à feu doux à couvert jusqu’à ce que le milieu soit pris. Servez en quartiers avec 100 g de salade.

La liste de courses pour quatre personnes

Les quantités ci-dessous incluent les trois fiches recettes liées dans le menu. Pour les conserves, vérifiez le poids net égoutté sur la boîte.

S’organiser pour cuisiner moins chaque soir

• En début de semaine, vérifiez les conserves et les féculents. Achetez le poisson près du jour prévu ou choisissez des pavés surgelés et suivez les consignes du paquet.
• La veille, vous pouvez cuire le cake, le refroidir, le conserver au frais et le servir le lendemain. Râpez les carottes et découpez le concombre au moment du repas si vous souhaitez garder leur croquant.
• Quand il reste des portions, refroidissez-les rapidement, gardez-les dans une boîte fermée au réfrigérateur et consommez-les dans les 48 heures. Réchauffez bien à cœur les plats servis chauds. Ministère de l’Agriculture · Conservation des restes

Comment adapter le menu à deux personnes ?

Divisez les quantités par deux. Pour le cake, gardez le format du moule et congelez rapidement les tranches dont vous n’avez pas besoin, une fois refroidies. Pour quatre personnes qui mangent davantage, ajustez les accompagnements et prévoyez des fruits ou du yaourt selon les envies.

Pour compléter le planning, choisissez des petits-déjeuners rapides ou à préparer la veille. Si un soir change au dernier moment, retrouvez les idées de repas healthy dès 15 minutes.